लकडाउन शुरु भएपछि निदाउन गाह्रो हुने, निदाइहाले पनि बीचबीचमा निद्रा टुटिरहने, बिहान चाँडै निद्रा खुल्ने र फेरि निदाउन कठिन हुने जस्ता समस्या लिएर धेरै व्यक्तिहरुले मनोपरामर्शका लागि फोन गर्न थालेका छन् ।

बन्दाबन्दीपछिको समयमा अनिद्राको समस्या बढेर गएको देखिन्छ । कोरोनाको संकट तथा बन्दाबन्दीले मानिसको जीवनशैलीमा परिवर्तन आएको छ । व्यक्तिको दैनिक क्रियाकलाप, खानपान, यौन जीवन, निद्राजस्ता कुरामा पनि उतारचढाव ल्याएको छ । जीवनका लागि खानापान जति आवश्यक हुन्छ, उत्ति नै निद्राको पनि आवश्यकता पर्दछ ।

निद्रा पनि मानिसलाई नभई नहुने अति आवश्यकमध्येको एक हो । शारीरिक तथा मानसिक रुपमा स्वस्थ रहन पर्याप्त निद्राको जरुरत पर्दछ ।
निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको नवीकरण हुन्छ । यसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई विश्राम मिल्छ ।

जब हामी निदाउँछौ शरीरले विषाक्त पदार्थ बाहिर निकाल्छ । त्यसैले बिहान उठेपछि हल्का र फुर्तिलो अनुभव हुन्छ ।

शरीरलाई ताजा, फूर्तिलो, तन्दुरुस्त राख्न र मनलाई चङगा, शान्त राख्न निद्रा अपरिहार्य हुन्छ ।

पर्याप्त निद्रा नपुग्दा टाउको दुख्ने, थाकेको महसुस हुने, खाना खान मन नलाग्ने, तनाव हुने, काम गर्न जोश जाँगर नहुने साथै झर्को लाग्ने, चिढचिढाहट बढ्ने, स्मरणशक्ति कम हुने, रिस उठ्ने, छटपटी हुने आदि समस्या हुन्छ । जसले दैनिक जीवनमा नै अवरोध निम्तिन्छ । अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउँछ । पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता समेत घटेर जान्छ ।

अनिद्राको समस्याले अल्जाइमर्स (डिमेन्सिया, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, जस्तै उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढ्छ । मधुमेह, पेटको समस्या, मोटोपनको जोखिम बढ्छ । यसले स्नायु प्रणालीलाई कमजोर बनाउनुका साथै डिप्रेसन, एन्जाइटी तथा अन्य मानसिक समस्या निम्त्याउन सक्छ ।

एक दिनको अनिँदोले सात दिन पिरोल्छ भन्ने पनि गरिन्छ । एउटा व्यक्ति दैनिक औसत ७ देखि ८ घण्टा मस्त निदाउनुपर्छ । तर कहिलेकाहीँ एकदुई रात निद्रा लागेन भने त्यसलाई सामान्य रुपमा लिनुपर्छ । यस्तो प्रायः धेरैलाई हुन्छ । हप्तौं वा महिनौंदेखि अनिद्राको समस्याले सताएको छ भने यसको समधान खोज्नुपर्छ ।

अनिद्राको समस्या आफैँमा एउटा रोग पनि हुन सक्छ । शारीरिक तथा मानसिक रोगको एउटा लक्षणका रुपमा देखा परेको पनि हुन सक्छ ।
अनिद्राको कारण पत्ता लगाई सोहीअनुसारको समाधान खोज्नुपर्छ । निद्रा लागेन भनेर आफूखुशी औषधि खानु भने हुँदैन ।

बन्दाबन्दीपछि अनिद्राको समस्या देखिनुका कारण केके हुन सक्छन् ?

एक्कासी आइपरेको समस्या
प्राकृतिक विपत्ति, रोगको संक्रमणजस्ता कुरा मान्छेको बसमा हुँदैनन् । कहिले देखा पर्छ भन्ने कुरा पनि थाहा हुँदैन । त्यसको सामना गर्न मानसिक रूपमा व्यक्ति तयार भएको पनि हुँदैन । कोरोनाको संकट पनि एक्कासी देखा पर्यो । नयाँ रोगले विश्वभरी नै महामारीको रूप लिँदा मानिसमा तनाव, डर, चिन्ता, उत्तेजना, आवेग बढेर जानु स्वाभाविकै हो । जसले छोटो समयको लागि अनिद्राको समस्या ल्याउन सक्छ । प्रकोप कम हुँदै जादा अनिद्राको समस्या पनि कम हुँदै जान्छ । तर आफ्नो स्व हेरचाहमा भने ध्यान पुर्याउनु आवश्यक हुन्छ ।

जीवनशैलीमा आएको परिवर्तन
बन्दाबन्दीपछि हाम्रो दैनिक जीवनशैली र क्रियाकलापमा परिवर्तन आएको छ । शारीरिक रूपमा हामी निष्क्रियजस्तै भएका छौँ ।

गहिरो निद्राको लागि सक्रिय दिनचर्या आवश्यक हुन्छ । त्यसैले लकडाउनमा अनिद्राको समस्या नहोस् भन्नका लागि शारीरिक गतिविधिलाई बढाउनुपर्छ । घरको काम गर्ने, हिँड्ने, खेल्ने, व्यायाम गर्ने गतिविधि जारी राख्नुपर्छ । सुत्नुअघि हल्का व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ ।  पर्याप्त शारीरिक श्रम र कम तनाव नै गहिरो निद्राको अचुक प्राकृतिक तरिका मानिन्छ ।

खानपानमा आएको परिवर्तन
खानपान र निद्राको गहिरो सम्बन्ध हुन्छ । गलत खानपानले व्यक्तिको निद्रामा असर गर्न सक्छ ।

विपत्तिको बेला खानपानमा पनि समस्या आउन सक्छ । खानेकुराको अभाव हुन सक्छ । स्वस्थ र पोसिलो खानेकुरा जुटाउन गाह्रो पर्न सक्छ । तर पनि सकेसम्म खानपानलाई सन्तुलित बनाउने कोशिस गर्नुपर्छ ।

खानामा पौष्टिक तत्वको कमी तथा अत्यधिक मात्रामा जंक फुडहरु खानाले अनिद्राको समस्या देखिन्छ ।
कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना बढी खानाले तथा चिनी, मैदा, सोडा, कुकिज, सेतो चामल र रोटी जस्ता खानेकुरा खानाले अनिद्राको समस्यालाई बढाउँछ ।

धेरै चिया, कफी, सफ्ट ड्रिंक, अत्यधिक अमिलो, पिरो, मसलायुक्त खाना, धेरै चिल्लो खानेकुरा, चुरोट, रक्सी तथा लागू औषधको सेवनले अनिद्राको समस्या बढाउँछ । त्यसैले बन्दाबन्दीको समयमा अनिद्राको समस्याबाट मुक्ति पाउन खानेकुरामा विशेष ख्याल गर्नुपर्छ ।
प्याकेटमा उपलब्ध हुने चाउचाउ, दालमोठजस्ता खानेकुरा सकेसम्म खानु हँुदैन । फास्टफुडलाई त निद्राको शत्रु नै मानिन्छ ।

सुत्ने र उठ्ने समय फरक पर्नु
लकडाउन शुरु भएपछि धेरैको सुत्ने र उठ्ने समयमा पनि परिवर्तन आएको हुन सक्छ । स्कुल वा अफिस जानु नपर्ने भएपछि बेलुका अबेलासम्म टेलिभिजन हेरेर बस्ने वा नेट चलाउने, ल्यापटप चलाउने, मोबाइलमा गेम खेलेर बस्ने तथा बिहान अबेलासम्म सुत्ने गर्दा निद्रा खलबलिन पुग्छ । कहिले ढिलो सुत्ने, कहिले छिटै सुत्ने, कुनै दिन दिउँसो सुत्ने, कुनै दिन बेलुका सुत्ने गर्नुहुँदैन । जसले अनिद्राको समस्या बढ्ने जोखिम हुन्छ । सुत्ने समय निश्चित गर्नुपर्छ ।

मानसिक रोग
धेरैजसो अवस्थामा मानसिक कारणले निद्रा बिथोलिने गर्छ । मनोसामाजिक समस्या वा मानसिक रोगमा अनिद्राको समस्या एउटा लक्षणको रुपमा देखिन सक्छ । पछिल्लो समय कोरोनाको संकटले गर्दा मानिसमा मानसिक तथा मनोसामाजिक समस्या बढेर गएको पाइन्छ ।

विशेषगरी मानसिक आघात, डर, चिन्ताजन्य समस्याहरु तथा डिप्रेसनजस्ता मानसिक समस्या धेरैमा देखिएको छ ।

तनाव, डर (चिन्ता, डिप्रेसन तथा अन्य मानसिक समस्यामा मनमा धेरै कुरा खेल्ने, डर लाग्ने, छट्पटी हुनेजस्ता लक्षणहरु देखिन्छन् । जसले निद्रामा अवरोध पुर्याउँछ । यस्तो अवस्थामा मनलाई शान्त र एकाग्र बनाउने अभ्यास गर्नुपर्छ । गहिरो सास लिने र छाड्ने तथा अन्य आरामदायी अभ्यास गर्नु फाइदाजनक हुन्छ । तनाव व्यवस्थापनमा ध्यान दिनुपर्छ ।

मानसिक रोग वा मनोवैज्ञानिक कारणले अनिद्राको समस्या देखिएको हो भने मनोविद्, मनोपरामर्शदाता वा मनोचिकित्सकलाई भेटी मानसिक रोगको उपचार गर्नुपर्छ । मानसिक रोगको उपचारसँगै अनिद्राको समस्या पनि कम भएर जान्छ ।

यहाँहरुमा पनि यस्तै अनिद्राको समस्या वा अन्य मानसिक समस्याहरु छन् भने लकडाउनको अवधिभरि फोनमार्फत् निःशुल्क मनोपरामर्श सेवाको लिन सक्नुहुन्छ । जसको लागि मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रको हटलाइन नम्बर ९८१३५२७७३२ मा सम्पर्क गर्न सकिन्छ ।
(लेखक ढकाल मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रमा कार्यरत मनोविद् हुन् ।)